Fontos: gluténmentes változathoz csak olyan zabpelyhet használjunk, amelynek csomagolásán kifejezetten szerepel a „gluténmentes” megjelölés.

A zabpehely szerepe itt kettős: egyrészt segít összefogni a keveréket, másrészt felszívja a sütés közben távozó nedvességet, amit a karalábé és a hús enged. Enélkül a fasírt könnyen kiszáradhatna, így viszont kellemesen szaftos marad.

Érdekesség: ez az egész alapanyag-mennyiség, a karalábénak köszönhetően, a sütés során kb. 500 grammot veszít a súlyából – ez főleg a víz és zsír távozásának köszönhető.

A masszából zsemlényi nagyságú bucikat formázunk, és enyhén ellapítva /szeretem ha van mibe harapni 😊/ sütőpapírral bélelt tepsibe tesszük. Előmelegített, kb. 180 °C-os sütőben 50 perc alatt készre sütjük. A fasírt kívül finoman ropogós, belül puha marad.

Élettani hatása és tápanyagtartalma (100 gramm nyers karalábéra vetítve)

• Energia: ~27 kcal

• Fehérje: ~1.7 g

• Zsír: ~0.1 g

• Szénhidrát: ~6.2 g

• Rost: ~3.6 g

• Víz: ~91 g

Glikémiás index (GI): kb. 20–25
Glikémiás terhelés (GL): kb. 1–2 (alacsony)

Összegzés: Alacsony kalóriatartalom, jelentős rosttartalom, nagyon alacsony GI és GL – ideális hisztaminérzékenyeknek és inzulinrezisztenseknek is.

Vitaminok 100 g nyers karalábéban

• C-vitamin: kb. 62 mg
• B6-vitamin: kb. 0.2 mg
• B1-vitamin (tiamin): kb. 0.05 mg
• B2-vitamin (riboflavin): kb. 0.05 mg
• B3-vitamin (niacin): kb. 0.4 mg
• Folsav (B9): kb. 16 µg
• A-vitamin: nyomokban (karotinoid formában)
• E-vitamin: kb. 0.4 mg
• K-vitamin: kb. 0.1 µg

Hogyan változnak ezek a beltartalmak főzés közben?

A karalábé vízben oldódó vitaminokban (C-, B-vitaminok) gazdag, így a hőkezelés hatására ezeknek jelentős része lebomlik vagy kioldódik:

• Főzés (vízben):
  • C-vitamin veszteség akár 40–60% is lehet
  • B-vitaminok 20–50%-kal csökkenhetnek
  • Ásványi anyagok egy része a főzővízbe oldódik
  • Rosttartalom alig változik
  • GI kissé nőhet (kb. 30-ra)

• Párolás:
  • Kíméletesebb: vitaminveszteség 15–35%
  • Rosttartalom megmarad
  • Jobban megőrzi az ásványi anyagokat
  • GI kismértékben emelkedhet

• Sütés serpenyőben (zsiradékon):
  • Hőhatás + zsír: zsíroldékony vitaminveszteség minimális
  • Vízzel oldódó vitaminok bomlanak
  • GI emelkedik, de még mindig alacsony (kb. 30–35)

• Sütőben, pl. fasírtban:
  • Víztartalom csökken, tápanyagok koncentrálódnak
  • Vitaminveszteség 20–40%
  • Ásványi anyagok nagy része megmarad
  • GI enyhén nő, de továbbra is alacsony tartományban marad

A karalábé szervezetre gyakorolt hatása

• Immunerősítő: Magas C-vitamin-tartalma támogatja az immunrendszert, különösen frissen fogyasztva.

• Emésztést segítő: Magas rosttartalma javítja a bélműködést, elősegíti a teltségérzetet, csökkenti a székrekedést.

• Vércukorszint-barát: Alacsony GI-je miatt nem emeli meg hirtelen a vércukrot, így cukorbetegek és IR-esek is fogyaszthatják.

• Vízmegkötő, salaktalanító: Magas víztartalma segíti a hidratálást és méregtelenítést.

• Hisztaminbarát zöldség: Nincs ismert hisztaminfelszabadító vagy hisztamintartalmú komponense, így érzékenyek is bátran ehetik.

• Ásványi anyagai révén: Segíti a szív- és izomműködést (kálium, magnézium), valamint a csontok egészségét (kalcium, foszfor).

Ez a gluténmentes, hisztaminérzékenyeknek is ajánlott karalábés fasírt, alacsony glikémiás terhelésű, amely tökéletes választás IR diétába is. Hidegen, melegen, bármilyen körettel vagy akár önmagában is kitűnő étel!