Miért fontos az erek tisztítása?

Az ereink olyanok a testünkben, mint a vízvezetékek egy házban: ha eltömődnek, az egész rendszer működése borul. Az érfalak lerakódásai – például koleszterin, kalcium, gyulladásos anyagok – idővel szűkítik az erek átmérőjét, és ezzel akadályozzák a vér szabad áramlását. Ez nemcsak a szívre ró extra terhet, de az agy, a vesék, a végtagok és más szervek oxigén- és tápanyagellátását is veszélyezteti.

Az érszűkület sokáig alattomosan, tünetmentesen zajlik, és mire jelez a test – lábfájdalom, szédülés, fülzúgás, mellkasi nyomás vagy magas vérnyomás formájában –, addigra már komoly károk keletkezhettek. A plakkok (zsíros, meszes lerakódások) akár érelzáródáshoz is vezethetnek, ami szívrohamot, agyvérzést vagy trombózist okozhat.(forrás)

Éppen ezért fontos megelőzni és időről időre támogatni az erek tisztulását. Ez nem feltétlenül drasztikus beavatkozásokat jelent, hanem tudatos életmódot, megfelelő táplálkozást, gyógynövényeket és mozgást – vagyis egy olyan természetes „karbantartást”, amit a test hálásan viszonoz. A tiszta, rugalmas erek nemcsak a szív egészségét óvják, hanem az agyműködést, a látást, a potenciát, sőt még a bőr állapotát is javíthatják.

A jó hír az, hogy az érfalak állapota nem kőbe vésett sors: a tudomány és a népi hagyományok is ismernek olyan módszereket, amelyek segítenek csökkenteni a lerakódásokat és visszaadni az erek rugalmasságát. Ezért ne várjuk meg, míg baj lesz – a megelőzés mindig könnyebb, olcsóbb és kíméletesebb, mint a kényszerű gyógyítás.

Mi okozza az erek elszennyeződését?

Mielőtt belemennénk a nagytakarításba, nézzük meg az okokat, mert sokszor az okok megszüntetésével lényegesen növelhetjük az érhálózatunk tisztaságát.

Az érfalak állapotát leginkább az életmódunk és a táplálkozásunk befolyásolja. A leggyakoribb probléma a koleszterin- és zsírlerakódás, amit a finomított élelmiszerek, a glutén, a búza, az omega-6, a gyorsételek és a túl sok cukor fogyasztása okoz. Ezek az anyagok idővel úgynevezett plakkokat képeznek, amelyek szűkítik az ereket és akadályozzák a véráramlást.

A dohányzás az egyik legerősebb érfal-károsító tényező: nemcsak az erek rugalmasságát csökkenti, de elősegíti az érfalak gyulladását is. Ehhez jön még a mozgásszegény életmód, ami lassítja a vérkeringést, és fokozza a lerakódások kialakulását. A krónikus stressz szintén romboló hatású: a stresszhormonok hatására az erek hajlamosabbá válnak az összehúzódásra és gyulladásra. És a 21. század, üzleti érdekek által vezérelt táplálkozási szokásai.

Fontos megemlíteni a magas vérnyomást is, amely hosszú távon „koptatja” az erek belső falát, ezzel utat nyitva a plakkoknak. Egyes gyógyszerek, környezeti toxinok, nehézfémek és még a rossz minőségű ivóvíz is hozzájárulhatnak az erek fokozatos elszennyeződéséhez.

Sokszor az érfal „szemetelése” nem egyetlen okra vezethető vissza, hanem ezek kombinációjára. Ezért nemcsak a „tisztításon” kell dolgozni, hanem az életmódunk újrahangolásán is – így az eredmények nemcsak gyorsabbak, de tartósabbak is lesznek.

Az érelmeszesedés valódi okai – amit gyakran kihagynak

Az érelmeszesedés egy lassan, alattomosan súlyosbodó folyamat, amely sokszor már gyermekkorban elkezdődhet. A hivatalos álláspont szerint a pontos ok nem ismert, de gyakran az artéria belső falának apró, kezdetben észrevétlen károsodásával indul. Az egészségügyben még mindig ragaszkodnak a következő okokhoz, holott ezeknek nagy része nemcsak oka, de következménye is az érfal károsodásának. És kihagyják az alapvető okok közül a legveszélyesebbet: a táplálkozási és életmódbeli szokásainkat.

A hivatalosan felsorolt tényezők közé tartozik a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint, a magas trigliceridszint (egy speciális vérzsír), a dohányzás vagy egyéb dohánytermékek használata, a cukorbetegség, az inzulinrezisztencia, az elhízás, valamint az ismeretlen eredetű gyulladások – például ízületi gyulladás, lupus, pikkelysömör vagy gyulladásos bélbetegség.

Mi történik ezután? A károsodott érbelhártyán a szervezet „foltozni” próbál, és vérsejtek, valamint más anyagok gyűlnek fel a sérült területeken. Idővel zsírok, koleszterin, sejttörmelék és gyulladásos anyagok is lerakódnak, plakkot képezve az ér belső falán. Ne felejtsük el, hogy ezek a plakkok valójában gyógyító szándékkal jelennek meg, hogy befoltozzák az érfalon kialakult, gyulladás okozta sérüléseket. Ez nemcsak az artériák szűkülését idézi elő, hanem akár teljes elzáródáshoz is vezethet. A plakk egy idő után instabillá válhat, megrepedhet, ami vérrögképződést okoz – ez pedig életveszélyes események, például szívinfarktus vagy stroke kiváltója lehet.(forrás)

Miközben ezek az orvosilag hangsúlyozott tényezők valóban jelen vannak, a valódi gyökérokokat gyakran nem vizsgálják elég mélyen – pedig a helytelen étrend, a mozgáshiány, a krónikus stressz és a feldolgozott ételek mind elsődleges hajtóerői az érrendszeri problémáknak.

Kezdjük azokkal a hétköznapi érfalrombolókkal, amikről a legtöbben nem is sejtik, mennyire ártanak – főleg, ha nem gluténérzékenyek, és nincs cöliákiájuk.

A közelmúltban megjelent tanulmány a Vascular Pharmacology folyóiratban rávilágít arra, hogy a gluténfogyasztás nemcsak az emésztőrendszerre, hanem az érrendszerre is káros hatással lehet, nem csak a cöliákiában szenvedők esetében.

A kutatás során megfigyelték, hogy a gluténfogyasztás növeli a vérnyomást és rontja az erek tágulási képességét, ami az endotél (érfal belső felület) diszfunkció jele. Ez az állapot elősegítheti az érelmeszesedés kialakulását, mivel az endotél sejtek kulcsszerepet játszanak az érfalak egészségének fenntartásában.

A tanulmány továbbá kimutatta, hogy a gluténfogyasztás fokozza a (forrás) gyulladásos gének aktivitását, ami hozzájárulhat az érfalak gyulladásához és károsodásához. Ez a gyulladásos válaszreakció hosszú távon növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Ezek az eredmények alátámasztják azt a megfigyelést, hogy a cöliákiában szenvedők körében magasabb a szívkoszorúér-betegség előfordulása, még akkor is, ha más hagyományos kockázati tényezők, mint például a magas vérnyomás vagy a magas koleszterinszint, nem állnak fenn.

Összességében a tanulmány hangsúlyozza a glutén érrendszerre gyakorolt káros hatásait, különösen a cöliákiában szenvedők esetében, és felhívja a figyelmet a gluténmentes étrend fontosságára az érrendszeri egészség megőrzése érdekében.

A glutén fő forrásai a búza, az árpa, a rozs és a tritikálé – és ne dőljünk be, ebből a szempontból, a teljes kiőrlésű sem jobb, bármennyire is ezt híresztelik. A zab önmagában gluténmentes, de a feldolgozás során szennyeződhet, úgyhogy mindig nézzük meg, mi van a csomagolásra írva.

Az omega-6 zsírsavak szerepe az érfalak gyulladásában és a szív-érrendszeri betegségekben

Nézzük a következő érfalrombolókat, amikről a legtöbben nem is sejtik, mennyire ártanak – hiszen sokan azt gondolják, hogy mivel az omega-6 zsírsavak „esszenciálisak”, biztosan ártalmatlanok is. A friss kutatások azonban mást mutatnak.

Az omega-6 zsírsavak elsősorban azért járulhatnak hozzá az érfalak gyulladásához, mert ezek a gyulladáskeltő lipid mediátorok prekurzorai. Pontosabban, az omega-6 zsírsav, az arachidonsav (AA), olyan molekulák építőköve, mint a prosztaglandinok és a leukotriének, amelyekről ismert, hogy elősegítik a gyulladást, a véralvadást és az erek összehúzódását.

A tanulmány (Bishehkolaei & Pathak, 2024) részletesen bemutatja, hogyan tolódott el a nyugati étrendben az omega-6 és omega-3 zsírsavak aránya az optimális 3:1-ről a jelenlegi 20:1 arányra – és ezzel párhuzamosan nőtt meg a metabolikus szindróma, a cukorbetegség és a szív-érrendszeri betegségek előfordulása. A túlsúly, a mozgásszegény életmód, a feldolgozott ételek és a finomított növényi olajok (pl. kukorica-, napraforgó-, szójaolaj) fogyasztása mind hozzájárul ehhez az arányeltolódáshoz.(forrás).

A kutatók szerint az omega-6 túlsúlya aktiválja az immunrendszer gyulladásos útvonalait. (forrás) Az arachidonsavból/ négyszeresen telítetlen zsírsav/ származó metabolitok ((anyagcsere-termékeket) pl. tromboxán, leukotriének) az érfalban fokozzák a gyulladást, ami hosszú távon érelmeszesedéshez, plakk-képződéshez és érszűkülethez vezethet. A tanulmány szerint a túlzott omega-6 bevitel fokozza a gyulladásos M1 típusú makrofágok felhalmozódását, amelyek oxidált LDL-részecskéket alakítanak át vérrögképző anyagokká – így közvetlenül elősegítik a trombózist, szívrohamot, stroke-ot.

A cikk rámutat, hogy nemcsak a mennyiség, hanem az arány a kulcs: az omega-6 és omega-3 zsírsavak ugyanazon enzimekért versenyeznek, és attól függően, hogy melyik kötődik be, gyulladáskeltő vagy gyulladáscsökkentő hatás dominál. A kiegyensúlyozott arány (legfeljebb 3:1) elősegíti az egészséges érfunkciókat, csökkenti az LDL-szintet, növeli a HDL-t, javítja az inzulinérzékenységet, és gátolja a gyulladást.

A tanulmány szerint a hosszú távon magas omega-6 bevitel (főként növényi olajokból) nemcsak a szív- és érrendszert károsítja, hanem összefüggésbe hozható nem alkoholos zsírmájjal (NAFLD), inzulinrezisztenciával és a krónikus érfali gyulladás révén az érelmeszesedés súlyosbodásával is.

Következtetés: A jelenlegi étrendünk csendes gyulladások talaján építi fel a szív-érrendszeri kockázatokat. A túlzott omega-6 bevitel – még akkor is, ha „növényi eredetű” – gyulladáskeltő irányba tolja el a szervezetünket. A megoldás nem a zsírsavak teljes elhagyása, hanem a helyes egyensúly megteremtése az étrendben – az omega-3 zsírsavak (halak, lenmag) tudatos növelésével, és az omega-6 források visszafogásával.

Talán nem is sejtjük, de a mindennapjaink egyik legnagyobb „rejtett mérge” a napraforgó-étolaj – bármilyen formában. Ennek oka, hogy gyakorlatilag semennyi omega-3 zsírsavat nem tartalmaz, viszont rendkívül magas az omega-6 tartalma. Ez az aránytalanság az, ami a lappangó gyulladások és a szív-érrendszeri betegségek egyik fő táptalaja lehet.

Sajnos a többi népszerű étkezési olajjal sem járunk sokkal jobban.

Nézzük meg a leggyakrabban használt olajokat és az omega-6:omega-3 arányukat:

Napraforgóolaj: kb. 40:1 – gyakorlatilag nincs benne omega-3.
Kukoricaolaj: kb. 46:1 – szintén nagyon magas omega-6 tartalommal.
Szójaolaj: kb. 7:1 – valamivel jobb, mert tartalmaz némi omega-3-at.
Földimogyoróolaj: kb. 32:1 – omega-3 szinte nulla.
Olívaolaj: kb. 13:1 – nem túl jó az arány, de legalább stabilabb zsírsavprofilú.
Repceolaj (canola): kb. 2:1 – ez az egyik legkiegyensúlyozottabb növényi olaj.
Lenmagolaj: kb. 1:4 – vagyis itt már az omega-3 van túlsúlyban, ezért kifejezetten gyulladáscsökkentő hatású.

Ahogy látjuk, a legtöbb hagyományos étkezési olaj az omega-6 irányába tolja el a zsírsav-egyensúlyt, miközben omega-3-at alig tartalmaz – vagy egyáltalán nem is. Ezért is kulcsfontosságú, hogy ne csak az „egészségesnek hitt” növényi olajokat használjuk, hanem figyeljünk a zsírsavak arányára is.

Mi keletkezik a növényi olajok nagy részében hő hatására, ami árt az érfalaknak?

Rövid válasz:
Transzzsírok, aldehidek, és oxidált zsírsavak keletkeznek, amelyek gyulladást okoznak és roncsolják az érfalakat. (forrás)

Bővebben

1.    Többszörösen telítetlen zsírsavak (pl. omega-6):

A napraforgó-, kukorica-, szójaolaj bővelkedik bennük.

Ezek hőre érzékenyek amikor magas hőfokon (sütés, pirítás) hevíted őket, elkezdenek lebomlani.

2.    Ami ekkor keletkezik:

Transzzsírok: mesterségesen átalakult zsírmolekulák, amik érelmeszesedést, szívbetegséget okozhatnak.

Aldehidek (pl. akrolein): ezek nagyon mérgezőek, sejtkárosító hatásúak, DNS-t is támadhatják.

Lipid-peroxidok: oxidált zsírsavak, amik gyulladást váltanak ki az érfalban, ezáltal hozzájárulnak a plakkok képződéséhez.

Miért baj ez az érfalnak?

Ezek az anyagok mikrosérüléseket okoznak az érfalon.

A szervezet ezekre gyulladásos reakcióval válaszol jönnek a makrofágok, koleszterin, és plakkokat kezdenek kialakítani a "befoltozásra".

Idővel érszűkület, szív- és agyi érkatasztrófa lehet belőle.

Itt van egy átlátható, jól „emészthető” lista

 Repceolaj (Canola oil)

• Miből van? Ropogósra préselt repcemagból.

• Típusai:
  – Finomított: semleges ízű, hőálló, sütéshez is jó.
  – Hidegen sajtolt: egészségesebb, de csak hidegen használd.

• Zsírsavösszetétel:
  – Omega-9 (olajsav): kb. 60% szívbarát
  – Omega-6: kb. 20%
  – Omega-3 (ALA): kb. 9–11%
  – Telített zsír: kb. 6–8%

• Omega-6:Omega-3 arány: kb. 2:1 – 2,5:1 nagyon jó!

• Előnyök:
  ✔ Jó gyulladáscsökkentő hatás
  ✔ Alacsony telítettzsír-tartalom
  ✔ Finomított változat bírja a sütést

• Használat: salátára hidegen sajtolt, sütéshez finomított

Lenmagolaj

• Arány: Omega-3 : Omega-6 ≈ 4:1 → omega-3 túlsúly!

• Előny: Erősen gyulladáscsökkentő, nagyon egészséges

• Figyelem: Hőre érzékeny → csak hidegen használd!

 Chia magolaj

• Arány: kb. 3:1 (omega-3 javára)

• Előny: Magas ALA-tartalom, szívbarát, növényi omega-3 forrás

• Használat: Hidegen, salátákra, turmixba

 Kenderolaj

• Arány: kb. 3:1

• Előny: Kiegyensúlyozott zsírsavprofil, remek választás napi használatra

• Használat: Hidegen salátára, pirítósra, főtt ételekhez utólag

Perillaolaj (ázsiai bazsalikommagból)

• Arány: kb. 4:1

• Előny: Nagyon magas omega-3-tartalom, ritka és értékes olaj

• Elérhetőség: Főleg bioboltokban, webshopokban

• Használat: Hidegen, kis mennyiségben elég belőle

Sütéshez, válassz stabil, hőálló zsírt: kókuszolaj, sertészsír, GHEE (tisztított vaj), olívaolaj alacsony hőfokon. Bár ezeknek sem sokkal jobb az omega-6-3 aránya, de ezek bírják a hőt. A többszörösen telítetlen olajokat inkább tartsd hidegen a salátára – ne a serpenyőbe!

Na, miután jól elidőztünk az olajoknál, menjünk tovább 😊

Feldolgozott élelmiszerek az érfalak lassú mérgezése

A mindennapi étrendünk látszólag ártatlan szereplői – az előre csomagolt „készételek”, ízesített joghurtok, reggeli gabonapelyhek vagy cukormentes italok – valójában komoly veszélyt jelenthetnek az érrendszerünkre. Ezek az ultra-feldolgozott élelmiszerek (UPF-ek) ízletesek, tartósak, kényelmesek – viszont egyre több kutatás igazolja, hogy fogyasztásuk egyenes út lehet a szív- és érrendszeri betegségekhez.

Számos mechanizmuson keresztül károsítják az ereinket:

Gyulladáskeltő hatás: Az UPF-ekben gyakran található fruktóz, mesterséges édesítőszerek és ipari adalékanyagok fokozzák az inzulinrezisztenciát, előidéznek gyulladást és oxidatív stresszt, ami hosszú távon érfal-károsodáshoz és érelmeszesedéshez vezet.

Mesterséges édesítőszerek, mint az aszpartám, aceszulfám-K, szukralóz és eritritol, nemcsak a bélflórát zavarják meg, hanem befolyásolják a HDL működését, rontják az erek rugalmasságát, és fokozzák a vérrögképződés kockázatát. (forrás)

Az emulgeálószerek (pl. karboximetil-cellulóz, poliszorbát-80) és glutamátok anyagcserét zavaró hatása mellett a mikrobiomot is eltorzítják, gyulladásos válaszreakciókat váltanak ki. (forrás)

A hőkezelés során képződő akrilamidok (pl. sült krumpli, chipsek, pékáruk esetén) fokozzák a trombózisra való hajlamot, a vérlemezkék aktiválódását, és összefüggésbe hozhatók a koszorúér-betegségekkel. (forrás)

A feldolgozás során használt műanyag csomagolóanyagok (pl. BPA-tartalmú műanyagok) ösztrogénszerű hatást fejtenek ki, fokozzák a zsírfelhalmozódást, inzulinrezisztenciát, és hosszú távon hozzájárulnak a szív- és érrendszeri gyulladáshoz.(forrás)

A nitrit- és nitráttartalmú tartósítószerek – bár egyes mennyiségben hasznosak – nagy dózisban érkárosító nitrozaminokká alakulhatnak, melyek növelik a szívbetegségek és daganatok kockázatát.

A kutatások szerint már napi 1 adag UPF (ultra-feldolgozott élelmiszer) megnövelheti a szív- és érrendszeri kockázatot, és a hosszú távú, rendszeres fogyasztás érrendszeri halálozásokkal is összefüggésbe hozható. A diszlipidémia, inzulinrezisztencia, mikrobióta-zavar, oxidatív stressz és vérnyomás-emelkedés csak néhány a következmények közül.(forrás).

De vajon mi történik, ha az erek állapota hosszú időn át romlik?

Nézzük meg, milyen betegségek leselkednek ránk egy elhanyagolt érrendszer következményeként.

– Agyvérzés, szívinfarktus, érszűkület, visszér, magas vérnyomás

Az érrendszerünk olyan, mint egy életfontosságú csőhálózat, amely oxigént és tápanyagokat szállít a test minden sejtjéhez. Amikor ez a hálózat beszűkül, merevvé vagy törékennyé válik, az komoly következményekkel járhat – nemcsak lokálisan, hanem az egész szervezet működésére nézve.

A szívinfarktus akkor következik be, amikor egy koszorúér teljesen elzáródik, és a szívizom nem jut elegendő oxigénhez. (forrás) Ez az érfalak belső károsodásával, gyulladással, lerakódásokkal kezdődik – évek alatt alakul ki, de percek alatt válhat életveszélyessé.

Az agyvérzés (stroke) egyik típusa hasonló mechanizmus alapján jön létre, csak itt az agy valamelyik ere záródik el vagy reped meg. Az oxigénhiány miatt agysejtek pusztulnak el, ami bénuláshoz, beszédzavarhoz vagy halálhoz vezethet.

Az érszűkület a végtagok – főleg a lábak – artériáit érinti. Tünete a hideg végtag, járás közben fellépő fájdalom, súlyos esetben fekély vagy (forrás) üszkösödés. Ez szintén a plakkokkal teli, beszűkült erek következménye.

A magas vérnyomás nem csupán következmény, hanem ok is lehet: a megnövekedett nyomás „koptatja” az érfalakat, felgyorsítja az érelmeszesedést, és növeli a szív, az agy és a vesék károsodásának esélyét.

A visszér más jellegű probléma, itt a vénák nem tudják megfelelően visszaszállítani a vért. Bár inkább esztétikai kérdésnek tűnik, komoly szövődménye lehet a vérrögképződés (trombózis), ami akár tüdőembóliához is vezethet.(forrás)

A jó hír? Ezeknek a kockázatoknak a többsége életmódváltással és megelőzéssel csökkenthető – az erek állapotán sok múlik, és még időben be lehet avatkozni.

Ha már túl vagyunk az okokon, következményeken, nézzük azokat a már bevált természetes módszereket az erek tisztítására

– Étrend, mozgás, böjt, légzés, vízfogyasztás, stresszoldás

Miután szembenéztünk az érelmeszesedést kiváltó okokkal és a súlyos következményekkel, ideje rátérni a jó hírre: vannak természetes módszerek, amelyekkel javíthatjuk érrendszerünk állapotát, sőt bizonyos esetekben a romlási folyamatot meg is fordíthatjuk. Nézzük ezeket sorban.

Étrend – amit beviszünk, az vagy mérgez, vagy tisztít. A növényi alapú, teljes értékű ételekben gazdag étrend, bőséges zöldségekkel, gyümölcsökkel, rostokkal, omega-3 zsírsavakkal (például lenmag, chia, hidegen sajtolt, hőkezeletlen olajok) kifejezetten támogatja az érfalak regenerálódását. (forrás)

A transzzsírok, finomított szénhidrátok, cukor és feldolgozott ételek viszont fokozzák a gyulladást és lerakódásokat.

Mozgás – a legtermészetesebb érfelújító. Napi legalább 30 perc könnyű-közepes intenzitású mozgás – például gyaloglás, biciklizés, úszás vagy jóga – segíti a vérkeringést, csökkenti a vérnyomást, javítja az endothelfunkciót (az erek belső falának állapotát) és fokozza a salakanyagok kiürülését. (forrás)

Időszakos böjt – nem divat, hanem biológiai reset. A 16:8-as böjt (16 óra étkezés nélküli idő, 8 órás „evési ablak”) támogatja az autofágiát – vagyis a sejtek öntisztító folyamatait –, csökkenti a vérzsírszintet, a gyulladásos markereket és stabilizálja az inzulinszintet, ami kulcsfontosságú az érrendszer szempontjából.

Légzéstechnika – oxigénnel és nyugalommal az érfalakért. A lassú, mély hasi légzés, a váltott orrlyukas légzés (pránajáma), vagy a box breathing (4-4-4-4 másodperces szakaszokban, belégzés 4 másodpercig, benntartás 4 másodpercig, kilégzés 4 másodpercig, benntartás 4 másodpercig) aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, ami csökkenti a vérnyomást és a gyulladást.

Vízfogyasztás – tisztulás belülről. A megfelelő hidratáltság (minimum 2–2,5 liter/nap tiszta víz) segíti a vér megfelelő áramlását, megelőzi a besűrűsödést és a vérrögképződést. A sejtek anyagcseréje is vízfüggő.

Stresszoldás – a legfontosabb, amit sokszor elfelejtünk. A tartós stressz gyulladáskeltő hormonokat (pl. kortizol) termel, ami érfalromboló hatású. Meditáció, természetjárás, nevetés, zene – bármi, ami örömöt okoz és ellazít, védi az érrendszert is.

A jó hír az, hogy ezek a módszerek nem bonyolultak, nem drágák, és nem kell mindent egyszerre bevezetni. Apró, következetes lépések hosszú távon óriási változást hozhatnak az ereink egészségében.

Gyógynövények, amik segíthetnek az erek tisztításában és a keringés javításában

– Hogyan használjuk őket, mire érdemes figyelni

Fokhagyma (Allium sativum)
Természetes vérhígító, csökkenti a vérnyomást és a „rossz” LDL-koleszterint, valamint gátolja a plakk-képződést.
Felhasználás: Nyersen (napi 1–2 gerezd), kapszulában, vagy tinktúraként.

Galagonya (Crataegus monogyna / oxyacantha)
Erősíti a szívizmot, javítja a véráramlást és enyhe vérnyomáscsökkentő.
Felhasználás: Teaként (2x1 csésze naponta), vagy alkoholos kivonatban (tinktúra).

Gyömbér (Zingiber officinale)
Gyulladáscsökkentő, véralvadásgátló, serkenti a keringést.
Felhasználás: Frissen reszelve teában, por formájában, kapszulában.

Ginkgo biloba
Fokozza a vérkeringést, különösen a perifériás és agyi erekben, antioxidáns.
Felhasználás: Standardizált kivonat (kapszula vagy tabletta), napi 120–240 mg.

Kurkuma (Curcuma longa)
Erős gyulladáscsökkentő, javítja az endothelfunkciót, antioxidáns.
Felhasználás: Kurkuma por fekete borssal (biohasznosulás!), aranytejként vagy kapszulában.

Csalán (Urtica dioica)
Vértisztító, vízhajtó, vasat és szilíciumot tartalmaz, érfalerősítő.
Felhasználás: Friss vagy szárított levelekből főzött tea (napi 1–2 csésze), kúraszerűen 4–6 hétig.

Fekete nadálytő (Symphytum officinale)
Érfalerősítő, sebgyógyító, külsőleg visszerekre.
Felhasználás: Csak külsőleg krém vagy borogatás formájában – belsőleg tilos!

Fagyöngy (Viscum album)
Szabályozza a vérnyomást, javítja az érfal rugalmasságát.
Felhasználás: Hideg vizes áztatás (nem forrázni!), napi 1–2 csésze kúraszerűen.

Aranyvessző (Solidago virgaurea)
Vizelethajtó, salaktalanító, javítja a veseműködést, ezzel csökkenti a vérnyomást.
Felhasználás: Teaként vagy komplex keverékben.

Zöld tea (Camellia sinensis)
Gazdag antioxidánsokban (EGCG), csökkenti a koleszterinszintet és a gyulladást.
Felhasználás: 2–3 csésze naponta, de nem étkezések mellé (a vasfelszívódás miatt).

Rozmaring, bazsalikom, oregánó, majoránna
Gyengébb, de rendszeresen használt formában támogatják a keringést és az emésztést.
Felhasználás: Fűszerként, teaként, illóolajként (pl. bedörzsölésre).

Fontos! Bármely gyógynövény alkalmazása előtt érdemes szakemberrel egyeztetni – különösen, ha vérnyomáscsökkentőt, véralvadásgátlót vagy egyéb szívgyógyszert szedsz.

Táplálékkiegészítők, amik segíthetnek az erek „takarításában”

Q10 koenzim (CoQ10)
Nélkülözhetetlen az energiatermeléshez, javítja a szívizom működését, csökkenti a vérnyomást és az oxidatív stresszt az érfalban.
Ajánlott forma: Ubikinol (a jobban felszívódó változat), napi 100–200 mg.
Különösen fontos: statint szedőknek, mert ez a gyógyszercsoport csökkenti a Q10-szintet.

D-vitamin (kolekalciferol)
Alacsony D-vitamin szint összefüggésbe hozható a magas vérnyomással, érfali gyulladással és a szívbetegségek fokozott kockázatával.
Ajánlott dózis: napi 4000–10000 NE, vérvizsgálat alapján egyénre szabva.

Omega-3 zsírsavak (EPA, DHA)
Csökkentik a trigliceridszintet, gyulladást, segítenek a plakk stabilizálásában, javítják az endothelfunkciót. (forrás)
Forrás: halolaj, krillolaj, algából származó EPA/DHA.
Ajánlott napi dózis: legalább 1000 mg EPA+DHA együtt.

C-vitamin (aszkorbinsav)
Antioxidáns, erősíti az érfalakat, javítja a kollagénképzést és csökkenti a gyulladást.
Ajánlott adag: 500–1000 mg naponta, elosztva több részre.

E-vitamin (tokoferol)
Védi az ereket az oxidatív károsodástól, segít a „jó” HDL-koleszterin működésében.
Ajánlott forma: természetes d-alfa-tokoferol, napi 200–400 NE.

Magnézium
Tágítja az ereket, csökkenti a vérnyomást, és ellensúlyozza a kalcium érfalakban való lerakódását.
Formák: magnézium-citrát, -glicinát vagy -taurát.
Napi adag: 300–400 mg.

K2-vitamin (menakinon-7, MK-7)
Segíti a kalcium beépülését a csontokba, megakadályozva, hogy az érfalakban rakódjon le.
Ajánlott adag: napi 100–200 mcg, K1-gyel és D-vitaminnal kombinálva különösen hatékony.

Resveratrol
A vörös szőlő héjából származó erős antioxidáns, amely segíti az érrendszeri rugalmasságot és csökkenti a gyulladást.
Ajánlott forma: transz-resveratrol, 100–250 mg naponta.

L-arginin és L-citrullin
A nitrogén-monoxid (NO) termelés előanyagai, javítják az érfal rugalmasságát és a keringést.
Ajánlott napi dózis: L-arginin: 3–6 g, L-citrullin: 2–4 g edzés előtt vagy étkezés előtt.

Megjegyzés: A táplálékkiegészítők nem helyettesítik az egészséges étrendet, életmódot vagy orvosi kezelést – de kiváló kiegészítői lehetnek egy átfogó érrendszeri regeneráló programnak.

Élelmiszerek, amelyek természetes módon támogatják az érrendszert

Cékla
A cékla természetes nitrátforrás, amely a szervezetben nitrogén-monoxiddá alakul, segítve az erek tágulását, csökkentve a vérnyomást és javítva a keringést. (forrás) Emellett gazdag antioxidánsokban, mint a betalain, ami gyulladáscsökkentő hatású.

Lenmag
Az egyik legjobb növényi eredetű omega-3 forrás (ALA), rostban gazdag, és lignánjai révén gyulladáscsökkentő, koleszterinszint-csökkentő hatással bír. Őrölve fogyaszd, mert így tudja a szervezet hasznosítani a benne lévő tápanyagokat.(forrás)

Almaecet
Segíti a vércukorszint stabilizálását, javítja az inzulinérzékenységet, és támogatja a zsírok lebontását. Egyes tanulmányok szerint csökkentheti a triglicerid- és LDL-szintet.(forrás) Naponta 1–2 teáskanállal vízbe keverve ajánlott.

Zsíros halak (lazac, makréla, szardínia)
Magas EPA és DHA omega-3 zsírsav-tartalmuk révén csökkentik az érfalak gyulladását, megelőzik a vérrögképződést, stabilizálják a plakkokat, javítják a vér lipidprofilját. (forrás)

Extra szűz olívaolaj (nem hőkezelve)
A mediterrán étrend alapköve, gazdag antioxidánsokban (polifenolok), E-vitaminban és egyszeresen telítetlen zsírsavakban, amelyek csökkentik az LDL-oxidációt és a gyulladást.

Étcsokoládé (min. 70% kakaótartalom)
Flavonoidokat tartalmaz, amelyek javítják az endothelfunkciót, fokozzák a nitrogén-oxid termelést és csökkentik a vérnyomást – mértékkel fogyasztva, napi 10–20 g elegendő.

Dió (omega-6 : omega-3 4:1 ez még egy elfogadható arány)
Jó forrásai az egészséges zsíroknak, E-vitaminnak, fitoszteroloknak, amelyek segítik az érfalak védelmét és csökkentik a „rossz” koleszterint. Fontos: natúr, sótlan formában fogyaszd.

Fokhagyma
Természetes vérhígító, csökkenti a vérnyomást és a koleszterinszintet, antibakteriális, gombaellenes, gyulladáscsökkentő hatású. Nyersen vagy kapszula formában is hasznos.

Citrusfélék (citrom, narancs, grapefruit)
Magas C-vitamin- és flavonoidtartalmuk miatt antioxidáns hatásúak, javítják a hajszálerek rugalmasságát, segítik a koleszterin lebontását.

Bogyós gyümölcsök (áfonya, málna, feketeribizli)
Erős érvédő hatásuk van az antocianinoknak köszönhetően – csökkentik az oxidatív stresszt és javítják a keringést.

Keresztesvirágú zöldségek (brokkoli, kelbimbó, káposzta, karalábé)
Magas kéntartalmú vegyületeik (pl. sulforafán) támogatják a méregtelenítést és védik az érfalakat.

Bizonyára feltűnt, hogy egy élelmiszer csoport kimaradt, de akkor nézzük ezt is:

Tej és tejtermékek az erek szempontjából – áldás vagy átok?

A hagyományos orvoslás sokáig támogatta a tejtermékek fogyasztását a kalciumtartalmuk miatt, de az utóbbi évek kutatásai árnyaltabb képet festenek. A tej és főleg az iparilag feldolgozott tejtermékek, például a cukrozott joghurtok, tejszínes készítmények vagy sajtok jelentős kalcium, telített zsírsav- és sótartalommal bírnak, amelyek elősegíthetik az érfalak merevségét, a koleszterin lerakódását és a gyulladást.

Továbbá sokan nem is tudják, hogy a tejben található A1-kazein nevű fehérje egyes embereknél immunreakciókat, gyulladásos folyamatokat válthat ki, ami szintén negatívan befolyásolhatja az érrendszert. (forrás)

A laktózintoleranciásoknál a tej emésztése plusz terhet jelent, puffadást, bélgyulladást okozhat – ez közvetetten szintén hat az erekre a bélflóra felborításán keresztül.

Mi a megoldás?

Ha valaki nem tejérzékeny, mértékkel fogyasztva (pl. natúr joghurt, kefir, juh- vagy kecskesajt) a fermentált tejtermékek hasznosak lehetnek, mert támogatják a bélflórát, ami az immunrendszeren és gyulladásokon keresztül pozitívan hathat az érfalakra. De az ultra-feldolgozott, ízesített, cukrozott „tejes”, gyümölcsös, lekváros termékek jobb, ha elkerülésre kerülnek.

Ha pedig valaki szeretne tejmentesebb útra térni, növényi alternatívák is vannak (mandula-, zab-, kókusz- vagy rizstej), de ezek összetételét is érdemes megnézni – sokszor hozzáadott cukrot, olajat vagy adalékot is tartalmazhatnak.

(Megjegyzés: személy szerint nem vagyok tejpárti)

Tudom, hogy most sokaknak megfordul a fejében, hogy az „értakarítás” nem egy olcsó, hanem inkább költséges dolog.

Azoktól kérdezném: mennyit ér az egészségesebb élet, és azon gondolkoztak már, mennyit költöttek mire sikerült „elrontani” az egészséget?