Hozzávalók

· 1200 g Krumpli

· 70 g Vöröshagyma

· 20 g Kókuszzsír

· 4 db Babérlevél

· 1 csapott evőkanál Majoranna (szárított)

· 1 csapott teáskanál piros paprika (őrölt)

· 1 csipet Só

· 10 dl Víz

· 15 g zabpehelyliszt

· 3 gerezd fokhagyma

· 1 csapott teáskanál tárkony (szárított)

· 10 g Bouillon leveskocka marha

· 300 g Tejföl (20%-os)

100 g krumplifőzelék tápértékei:

• Energia: 69,9 kcal
• Fehérje: 1,41 g
• Zsír: 3,21 g
• Szénhidrát: 8,93 g
• Élelmirost: 1,12 g
• C-vitamin: 9,55 mg
• Kálium 216 mg
• Magnézium 12,7 mg
• B6-vitamin: 0,15 mg
• Folsav (B9): 8,36 µg
• Vas: 0,41 mg
• Cink: 0,21 mg
• Glikémiás index (GI): 70
• Glikémiás terhelés (GL): 6,25

A krumplifőzelék születése

A krumplifőzelék, ahogyan ma ismerjük, tipikus magyar parasztétel, és a 19. századra tehető az elterjedése. Nem nevezhető nemzetközileg ismert fogásnak, sokkal inkább a magyar konyha sajátos kreativitásának az eredménye, ami abból fakadt, hogy egyszerű, olcsó alapanyagokból kellett tápláló ételeket készíteni.

• Elsőként valószínűleg a Dunántúlon és az Alföldön készítették, ahol a burgonya jól termett.
• A főzelékfélék (zöldborsó-, tök-, sárgarépa-, lencsefőzelék stb.) is ekkoriban alakultak ki. Ezek lényege, hogy a zöldségből sűrítéssel (rántással vagy habarással) készült, főételként is fogyasztható fogás legyen.
• A „krumplifőzelék” szó is már a 20. század elején feltűnik nyomtatott szakácskönyvekben.

Érdekesség: Első nyomtatott említések

• Károlyi-féle Szakácskönyv (1695) még nem említi, de már a 1800-as évek végén megjelenő háztartási könyvekben (pl. Magyar Nemzeti Szakácskönyv, Czifray István) megjelennek a főzelékek külön kategóriaként.

Összefoglalva:

• Eredet: Magyar paraszti konyha, 19. század
• Első főzés valószínű helye: Dunántúl vagy Alföld
• Fő oka az elterjedésnek: Olcsó, tápláló, egyszerű, burgonyán alapuló étel, ami jól illeszkedett a hazai konyhába

1. Makrotápanyagok:

• Energia: kb. 77 kcal
• Szénhidrát: 17 g
  • ebből cukor: kb. 0,8 g
• Fehérje: 2 g
• Zsír: 0,1 g
• Élelmirost: 2,2 g

Glikémiás indexe (GI):

• Nyers burgonya: nem fogyasztható emészthetően, így nincs GI értelme.
• Főtt burgonya: 65–90 (elkészítéstől függően)
  • A pürésített vagy melegen fogyasztott burgonya GI-je magasabb (~90).
  • A héjában főtt vagy lehűtött változat alacsonyabb GI-jű (~60–65).

Glikémiás terhelése (GL) 100 g főtt burgonyára vetítve:

Kb. 17–22, ami közepes–magas glikémiás terhelést jelent (10 alatt alacsony, 11–19 közepes, 20 felett magas).

2. Vitaminok (100 g nyers burgonya)

(Napi ajánlott bevitel százaléka felnőtteknek, hozzávetőlegesen)

• C-vitamin: kb. 20 mg (25%)
• B6-vitamin (piridoxin): kb. 0,3 mg (15%)
• B1-vitamin (tiamin): 0,08 mg
• B2-vitamin (riboflavin): 0,03 mg
• B3-vitamin (niacin): 1,1 mg
• B5-vitamin (pantoténsav): 0,3 mg
• Folsav (B9): kb. 15 mcg
• K-vitamin: minimális mennyiség (~2 mcg)
• A-vitamin: nincs jelentős mennyiségben jelen
• E-vitamin: 0,01 mg

3. Ásványi anyagok (100 g nyers burgonya)

• Kálium: kb. 420 mg
• Foszfor: kb. 60 mg
• Magnézium: kb. 23 mg
• Kalcium: kb. 10 mg
• Vas: kb. 0,8 mg
• Cink: kb. 0,3 mg
• Réz: kb. 0,1 mg
• Mangán: kb. 0,15 mg
• Nátrium: kb. 7 mg (nagyon alacsony!)

4. Hogyan változnak ezek a beltartalmak főzés közben?

Főzés (vízben)

• A C-vitamin és B-vitaminok (vízben oldódóak) 30–60%-ban lebomlanak vagy kioldódnak a főzővízbe.
• Az ásványi anyagok nagy része stabil marad, de enyhén kioldódhatnak, ha hosszú ideig főzzük.
• A keményítő gélesedik, a glikémiás index nő.
• Rosttartalom alig változik.

Párolás (gőz felett)

• Jobban megőrzi a vitaminokat, mint a főzés.
• C-vitamin veszteség kb. 20–30%, B6-vitamin 10–20%
• GI enyhébben emelkedik, mint vízben főzve.
• Jó kompromisszumos eljárás!
• 
  

Sütés serpenyőben (zsiradékban)

• Jelentősen nő a kalóriatartalom (zsír felszívódás miatt, akár 200–300 kcal/100g)
• C-vitamin gyakorlatilag megsemmisül.
• GI nagyon magas (~85–95), főleg ha a belseje puha, kívül ropogós.
• Akrilamid képződhet 120°C felett (egészségre káros vegyület), különösen bő zsírban sütve.

Sütőben sütés (zsírmentesen vagy minimális zsiradékkal)

• Kalóriatartalom alacsonyabb, mint serpenyős verzióban.
• GI közepes–magas (70–80).
• Vitaminveszteség: C-vitamin 50% körüli.
• Rost és ásványi anyag-tartalom stabilabb.

5. A szervezetre gyakorolt hatása

Pozitív hatások:

• Jó káliumforrás, segít a vérnyomás szabályozásában.
• A rezisztens keményítő (lehűtött krumpliban) táplálja a bélflórát.
• B6-vitamin támogatja az idegrendszer működését.
• C-vitamin immunrendszer-erősítő (ha nem főzzük túl).
• Telít, de nem túl kalóriadús — jó alap szénhidrátforrás, ha nem olajban készül.

Negatívumok (főként feldolgozott formában):

• Magas GI → gyors vércukorszint-emelkedés.
• Serpenyőben, zsírban sütve sokkal hízlalóbb.
• Ha túl sok krumplit eszel, főleg zsírral kombinálva → inzulinválasz erősödhet.
• A sült burgonya (hasábburgonya) akrilamidot tartalmazhat – ez hosszan tartó, magas hő hatására keletkezik és egészségkárosító lehet.